栄養価（1個分 50gくらい）
・エネルギー：109kcal
・たんぱく質：5.2g
・脂質：8.1g
・糖質：3.4g
・食物繊維：7.7g
・食塩相当：0.6g
こんにちは、ミヤビ(・8・)です。
今回は、(・8・)がダイエット始めてからずっとお世話になっている「おからパン」のレシピです。
パンって、作るのに時間がかかったり、ダイエット中だと糖質が気になったりしますよね。
そんな方にこそ、このおからパンを試してみてほしいです。
ベーキングパウダーで膨らませる無発酵パンなので、面倒な捏ね作業もなく、1時間かからずにさっと作れます。
さらに、小麦粉の代わりにおからパウダーを使っているので、低糖質で高たんぱく・高食物繊維。
おからとサイリウムの力で、見た目以上に腹持ちもバツグンです。
実際、今回ご紹介する小さめサイズのパンでも、おにぎりより満腹感が続く印象。
ダイエット中でも我慢せず、安心して食べられるパンです。
まずは、(・8・)算出の栄養価で、一般的なパンと比較してみましょう。
おからパンとバターロールの栄養価比較
ここでは、当レシピのおからパンと、一般的なバターロール（※）を40gずつで比較しています。
※市販の「北海道産バター使用バターロール（ヤマザキ）」を参考に、糖質・食物繊維は強力粉の栄養価を元に概算しました。
また、条件を揃えるため、ミックスナッツなどの追加材料は除外しています。
| おからパン | バターロール | |
|---|---|---|
| カロリー | 61kcal | 98kcal |
| たんぱく質 | 3.4g | 3.3g |
| 脂質 | 4.2g | 3.1g |
| 糖質 | 2.3g | 13.6g |
| 食物繊維 | 5.9g | 0.5g |
| 食塩相当 | 0.44g | 0.4g |
比較すると一目瞭然ですが、おからパンは圧倒的に低糖質・高食物繊維。
脂質がやや高くなっているのは、おからパウダー自体が小麦粉の約10倍の脂質を含むためです。
意外だったのは、たんぱく質の量。
おからパウダーは、強力粉の倍近いたんぱく質を含むため、差がないのが意外でした。
ということで、ダイエットパンに興味が湧いた方は是非、この先のレシピもご覧ください。
おからパンの材料 （直径7ｃｍ程・4個分）
・ ( A ) おからパウダー…40g
・ ( A ) サイリウム…8g
・ ( A ) ベーキングパウダー…4g
・ ( A ) 塩…1g
・ ( A ) ラカントS…10g
・ ( B ) 卵…1個
・ ( B ) 水…90g
・ ( B ) マヨネーズ…大さじ1(12g)
・ミックスナッツ…20g（お好みで）
おからパンはパサつきやすいので、マヨネーズを加えて手軽にしっとり感をプラスしています。
溶かしバターでも美味しく仕上がるので、お好みに合わせてどうぞ！
甘みには「ラカントS」を使用。0カロリーの自然派甘味料なので、ダイエット中でも安心です。
ナッツ類はお好みで。入れると食感が楽しくなります。
くるみパン好きな方には特におすすめです！
おからパンの調理手順
①おからパンの下準備
1.材料Aの粉類を混ぜ合わせる
2.ミックスナッツを粗めに砕いておく
3.材料Bの液体類をボウルに混ぜておく
4.オーブンを180℃に予熱する
無発酵パンなのであっという間に生地が出来上がります。
そのため、この時点でオーブンを予熱しておくとスムーズに作れます。
②生地作り
5.準備した材料Ａ・Bとミックスナッツを合わせて、ヘラでよく練り混ぜる
6.生地を4等分にして丸く成型し、天板に並べる
少し混ぜてるとサイリウムの力でまとまってきます。
生地を丸める時は、手に水を付けておくとベタつかなくて◎です！
③焼成
180℃のオーブンで25分焼く
粗熱が取れたら完成！
焼き時間は目安です。お使いのオーブンによって様子を見ながら調整してください。
表面がほんのりきつね色になればOKです。
また、おからパンは焼き立てよりも冷めてからの方が、食べごたえが増して美味しく感じます。ぜひ少し冷ましてから召し上がってください。
10.ご賞味ください！
注意点とアレンジなど
ここからは作る場合の注意点やアレンジなどです。
切り込みを入れる
膨らみをよくするために切り込みを入れてみましたが、
浅かったせいかあまり変化は見られませんでした。
もう少し深く入れたら違いが出るかもしれません。
表面に油を塗る
ツヤや焼き色を出そうと表面に油を塗って焼いてみましたが、
ひび割れたかかとのように…💦
高温で表面の水分が抜けたのかも？
おからアンパン
あんこを包んだアレンジはとても美味しいです。
ただし、この生地はグルテンを含まないため伸びがなく、
包むときにあんこを入れすぎると溢れてしまいます。画像のように💦
入れる際は気持ち少なめに入れましょう
感想
今回は、(・8・)がダイエット始めてからずっとお世話になっている「おからパン」のレシピでした。
小麦粉と違ってグルテンができないため、ふんわり感は少なめで少しパサつく食感ですが、ナッツを混ぜたり、糖質オフのスプレッドを添えると、満足感もぐっとアップしますよ。
ナッツを混ぜたものは、くるみパンのような香ばしさになって、個人的にはかなりお気に入りです。
(・8・)が実際にダイエット中に実践していた食事や習慣は、こちらの記事にまとめていますので、よければ合わせてご覧ください👇
ダイエット中のパンとして、とてもおすすめです。
試してみた感想なども、ぜひ教えてもらえると嬉しいです！
最後までご覧いただき、ありがとうございます。ミヤビ(・8・)でした。
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