こんにちは、ミヤビ(・8・)です。
今回は30代・食べるのが大好きな(・8・)が、健康のために食生活を見直し、
1年ほどで78kg → 70kgまで落とした際に試した食事の工夫をまとめてみました。
食べるのが好きだけど、ダイエットもしたい方の参考になればと思いますので、少し長い記事になっていますが、気になる点だけでも、ご覧ください。
また、食事以外についても下の記事にまとめていますので、よければご覧ください。
試した食事の工夫８選
評価について
ここからは、(・8・)が実際に試してみた食事の工夫について、
「効果の実感度」と「続けやすさ」の2つの観点からお話していきます。
それぞれ三ツ星評価（★）で表していて、ざっくりこんな感じのイメージです。
【 効果 】
☆☆☆…効果を感じない、または逆効果を感じた
★★★…非常に効果を感じた。
【 継続性 】
☆☆☆…続けるのが苦痛だった
★★★…全く苦痛なく続けられた
評価については(・8・)の主観なので、参考程度にどうぞ！
1.（効果★☆☆・継続性★★★）普段炊く米にもち麦を追加
最初にしたのは、普段炊くご飯にもち麦を追加したことです。
きっかけは外食した時のご飯に入っていたことで、プチプチ食感もよかったため取り入れました。
もち麦とは、「もち性の大麦」で食物繊維が非常に多い食材です。
食物繊維量は米が0.5gに対して、もち麦はなんと12.8g（100g当たり）
約25倍含まれていることになります。
食物繊維が豊富なことは、便通改善にも有効ですね。
※ただし過剰摂取には注意です。適量を取り入れましょう
・炊き立ての香りに若干麦っぽさが混ざる
・麦の色で真っ白いご飯にはならない
・チャーハンを作る時、ちょっとパラつきにくい
という点はありますが、問題にするほどではありませんでした。
米を炊く際に追加するだけなので、圧倒的に続けやすいですね。
ただ効果として、食べてる割には体重は増えてないかな？程度の物でした。
2.（効果★★☆・継続性★★☆）晩ご飯のみ炭水化物を抜く
ダイエットといえば「炭水化物抜きダイエット」というくらい、定番のワードですよね。でも、やり過ぎるとリバウンドのリスクや健康への影響が心配…。
だから、朝と昼は普通に食べて、夜だけ炭水化物を抜くことにしました。
炭水化物抜きも「毎日やる！」と気負いすぎず、
できる日にゆるく取り入れるくらいの方が、結果的に続けやすいと感じました。
無理なく続けられることが、やっぱりいちばん大事ですね。
実際によく晩ご飯にしていたのは、例えば以下のものです
・サラダ
・鶏ハム『レシピ』
・ゆで卵
・豆腐
・納豆
・おからパウダーお好み焼き『レシピ』
・ヨーグルト（無糖）
他にも色々な鶏肉料理なんかは結構取り入れていました。
あとサラダを食べる際に使うドレッシングって意外とカロリー高いんですよね。
「ノンオイル」でも糖質が多かったりして、ダイエット的には中々油断ならない…。
なので(・8・)は、代わりにレタスを鶏肉に巻いて食べたりしてました。
たんぱく質も摂れるし、満足感もあるしで一石二鳥です。
鶏肉料理は、もはや(・8・)にとってはドレッシングです。（暴論）
3.（効果☆☆☆・継続性★★☆）残業前の軽食を完全栄養食に置き換え
(・8・)の仕事は残業が多く、その前に軽食としておにぎりを食べていたんですが、それを完全栄養食に置き換えました。
買って置き換えるだけなので手軽で続けやすい反面、当時のやり方や選んだ商品が(・8・)のダイエットには合っておらず、効果を感じられませんでした。
というのも、軽食を食べたあとに帰宅して晩ご飯も食べていたので、実質1日4食。完全栄養食は1日3食のうちの1食を置き換える前提の商品が多いので、結果的に食べすぎになってしまったのだと思います。あと、味もあまり好みに合わず、継続性も★をひとつ下げました。
とはいえ、これはあくまで(・8・)に合わなかっただけの話。人によっては、うまく活用できるかもしれませんので、参考程度にどうぞ！
4.（効果★★☆・継続性☆☆☆）間食のチョコを高カカオに置き換えた
休日などの間食のチョコレートを高カカオチョコレートに置き換えてみました。
「痩せたいなら間食するな」という声が聞こえてきそうですが…💦
これに関しては、チョコを食べる機会が多かったため、それなりに効果を感じました。
が、今までチョコで味わっていた甘さもなく、ネトッとした食感が逆にストレスになり、続けられなかったです。
なお、効果を感じたとはいえ、実際には「間食を減らせたこと」自体が大きかったのかもしれません。
5.（効果★★★・継続性★★☆）間食をミックスナッツに置き換え
チョコの失敗をきっかけに取り入れたのが、ミックスナッツへの置き換えです。
やはり「美味しさ」は継続のカギだと痛感し、
・アーモンド
・くるみ
・カシューナッツ
・マカダミアナッツ
の4種入りを間食したくなった時に、手のひらに軽く乗るくらい（15～20ｇ）を食べてました。
この方法はとても効果的でした。体重が一気に落ちた初期のタイミングに実践していたこともあり、満足感も高く、1カ月ほどは無理なく続けられました。ただ、2カ月目以降は少し飽きが来て、たまに他の間食に戻ることもありました。
ナッツは、素焼き・無塩のものがおすすめです。
カロリーは高めなので、１日30ｇくらいにとどめるのが理想です。
(・8・)は休日に２～３回くらい（50～60ｇ）食べてましたが、
それでも結構効果は感じます。
6.（効果★★★・継続性★★☆）残業前の軽食をおからパンに置き換え
前述の残業前の軽食を自作のおからパンに置き換えました。
※おからパンについては近いうちに別記事でご紹介予定ですのでお楽しみに。
これはミックスナッツへの置き換えと同時期に始めたものですが、おからパンの腹持ちが非常によく、ダイエット初期の体重減少にも貢献したと思います。
おにぎりの場合は、小さいものだったこともあり、帰宅前にはお腹が空いてましたが、おからパンにしてからはあまり感じなくなりました。
ただし、いくつか気になる点もあります。
・おにぎりに比べれば、作るのがやや手間（それでも簡単な方です）
・材料のとして「おからパウダー」と「サイリウム」を用意する必要あり
・通常のパンに比べて、少しボソボソした食感
とはいえ、(・8・)は週末にまとめて作って冷蔵庫で保存してたので、手間もかかりませんでした。
ミックスナッツの間食とこのおからパンの置き換えをほぼ同時期に始めたことで、体重がぐんと落ちた実感もあり、モチベも爆上げ状態でした✨
7.（効果★☆☆・継続性★★☆）上白糖を半量、ラカントSに置き換えた
ナッツに飽きてきて、体重の減りも緩やかになってきたタイミングで、普段使っている上白糖を「ラカントS」に置き換えてみました。
ラカントSとは、カロリーゼロの植物由来の甘味料です。
（詳細は…検索してみてね）
この時は料理のみの使用だったため、あまり大きな効果は感じられませんでした。
スイーツなど甘みの多いものに使っていれば、もっと実感があったかもしれません。
ラカントSは砂糖と同じ甘さと表記されていますが、
(・8・)的には砂糖に比べると甘さはやや控えめ。スッキリとした後味で、料理の味も少し変化します。（半量の置き換えでは、あまり感じませんが）
そして継続性の★を下げた最大の理由は…そう、価格。
ラカントSは、スーパーで砂糖が安売りされている時なんかと比べると、下手すると10倍くらい高いこともあります。
気軽に使うには、ちょっとお財布に厳しめです。
8.（効果★★☆・継続性★☆☆）市販のスイーツをやめて、自作するようにした
最後は現在進行形で調整中の「低カロリースイーツの自作」です。
自分で作る一番のメリットは、使う材料が把握しやすく、栄養管理がしやすいところ。
市販のスイーツは手軽だし、美味しくて魅力的ですが、意外と糖分やカロリーが高いものも多く、「実はこんなに…!?」と驚くこともあります。
その点、自作なら甘さもカロリーもコントロールしやすく、ダイエット中でも安心感があります。
ちなみに自作スイーツはラカントS・おからパウダー・サイリウム・無糖ヨーグルトなどこれまで試した食材を組み合わせて、できるだけ罪悪感の少ないスイーツに挑戦中です。
まだまだ試作段階ではありますが、プリンやチーズスフレなどは、レシピがまとまり次第、順次公開していきたいと思っています。お楽しみに！
自作スイーツはちょいちょい食べていても、体重が増える気配はなく、効果は実感できています。
ただ他の工夫に比べると「作る手間」がかかるので、継続性は様子見というところですね。
(・8・)は料理好きなので★★☆にしたいところですが、一般的にはやはり手間がネックになるかなという印象です。
継続している工夫
食事の工夫については、やはり「間食」や「晩ご飯」の見直しが効果を実感しやすかったです。
とはいえ、やみくもに我慢する方法は短期的には効果があっても、長続きしづらく、リバウンドの原因にもなりがち。
なので、無理なく続けられる範囲で、内容をしっかり検討していくことが大切だと思います。
リバウンドを防ぐには、長期目線で“生活の一部”として続けられるかがポイントですね✨
ということで、今までの工夫で現在も継続しているのは以下の点です
・普段炊く米にもち麦を追加（頻繁に）
・晩ご飯のみ炭水化物を抜く（週に3～5回くらい）
・間食をミックスナッツに置き換え（それなりに）
・残業前の軽食をおからパンに置き換え（週に3回くらい）
・上白糖を半量、ラカントSに置き換えた（頻繁に）
・市販のスイーツをやめて、自作するようにした（たまに）
ちなみに、どうしても炭水化物を食べたい日や、外食で避けられない時…あると思います。
そんな時は最初にサラダなどから食べてみる（ベジファースト）のもいいかもです。
詳しい理屈は置いておいて、なんとなく先に野菜を食べる方がいいらしい…くらいの気持ちでOK。
(・8・)も食事の際は、なるべく野菜から食べるようにしています🍽️
詳しく知りたい方は「ベジファースト」で検索してみてね。
感想
ということで今回は、実際に約１年かけて体重を落とした際の食事の置き換え等をご紹介しましたが、いかがでしたか？
最終的にやめたのは、完全栄養食と高カカオチョコでしたが、実際に始める前にはしっかり調べたり試したりしていたので、失敗は少なく、この２つも決して無駄だったとは感じていません。
特に効果を感じたおからパンやナッツは、それまでの試行錯誤があったからこそ出会えたものだと思っています。
最後までご覧いただき、ありがとうございます。ミヤビ(・8・)でした。
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