栄養価（1本分 100gくらい）
・エネルギー：153kcal
・たんぱく質：28.5g
・脂質：2.2g
・糖質：5.2g
・食物繊維：0g
・食塩相当：1.5g
こんにちはミヤビ(・8・)です。
今回は、筋トレ飯にもぴったりな「鶏むね肉のハム」をご紹介します。
高たんぱく・低脂質でヘルシーなのに、驚くほどしっとり仕上がるレシピです！
ソーセージのような棒状に成形するので、まるでプロテインバーのようにそのままかぶりつくのもよし。スライスしてサラダやおかずに使うのもおすすめです。
初心者でも失敗しにくい簡単な火入れで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり柔らか。
味付けのアレンジも自在なので、飽きずに続けられますよ。
(・8・)はいつも晩ごはんのサラダに入れて食べてます！
しっとりジューシーな鶏むね肉を楽しみたい方は、ぜひ続きもどうぞ！
鶏ハムの材料紹介（100ｇ3本分)
・鶏ムネ肉…300～350g
・砂糖…大さじ1と1/2(15g)
・塩…小さじ1(6g)
・胡椒…10振り(1g)
・オレガノ、タイム、バジル、パセリ…各1～2振り（お好みで）
ハーブ類を入れると風味が出てより美味しく仕上がりますよ！
お好みでどうぞ！
鶏ハムの調理手順
①下処理
1.鶏の皮を取る。
皮は手でめくれば簡単に取れます。
赤丸の脂も取っておきましょう。
鶏皮はカリカリになるまで焼いて食べるといいおつまみになります。
2.包丁を水平に入れて３枚に下ろす。
２枚下ろしでもOKですが、
薄い方がこの後で巻きやすいですので
3枚下ろしがオススメです。
3.残りの材料を全部混ぜて肉の両面に満遍なくかける
4.フリーザーバッグ等の綺麗は袋に入れて冷蔵庫で半日以上寝かす
袋に入れて調味料をもみ込めば、手を汚さずに済むのも嬉しいポイントです。
また、漬け込むことで砂糖と塩の効果により、鶏むね肉がしっとりやわらかく仕上がります。
できれば前日に仕込んでおくのがおすすめですよ。
5.寝かせたら袋に水を入れて、すぐ水を捨てて、ペーパー等で水気をよく切ります。
水気が残ってると味がぼやけてしまうので、しっかり水気を切りましょう。
また、水に漬ける時間を長くすることで塩分が抜けていきます。
塩味が強く感じる場合は、5分ずつ様子を見ながら漬ける時間を延ばしてみてください。
②鶏ハムの成型・味変
6.胸肉を広げた大きさの倍くらいのサイズにラップを切って、その上に胸肉を広げて載せる。
7.塩コショウ等で軽く味を付けます。（ある程度下味はついてるので、軽くで）
8.肉だけをくるくるっと丸める。
9.ラップを巻いて、両サイドをねじって留める。
上の画像の様に、丸める前の味付けの際にチーズを一緒に丸めたり、カレー粉を加えたりと、いろいろな味変が楽しめます！ぜひお試しください。
ただし、醤油など水分の多い調味料を使うと、仕上がりがベチャっとしてしまうのであまりおすすめできません。
③鶏ハムの火入れ
10.丸めたら大きめの鍋で水を沸かして、胸肉を入れる。
11.肉の温度によってお湯の温度が下がるので、蓋をしてまた沸騰させる。
12.沸騰したら火を止めて、50分放置したら完成。
余熱でじっくり中まで火が通ることで、胸肉にありがちなパサつきもなく、しっとり＆むっちりとした食感に仕上がります！
冒頭でお話しした通り、スライスしてサラダに添えても良し、そのままプロテインバーのようにかぶりついても美味しくいただけます！
13.ご賞味ください！
感想
(・8・)は同じものを食べ続けるのが苦手なんですが、この鶏ハムだけはほぼ毎日食べてます。
というのも、途中でもお話ししたように、味変がとっても簡単なんです！飽きたら違う味にすぐ切り替えられますし、ラップで包んで加熱するので、1本だけ別味にすることもラクラク。毎日違う気分で楽しめるのが嬉しいポイントです。
また、鶏むね肉の火入れって難しそうに思えるかもしれませんが、このレシピでは余熱を活かしてじんわり仕上げるので、初心者でもしっとり美味しく作れると思います。（スライスだけちょっと練習は必要かも…！）
ダイエットの心強い味方なので、気になった方はぜひお試しくださいね！
また、(・8・)が実際にダイエット中に実践していた食事や習慣は、こちらの記事にまとめていますので、よければ合わせてご覧ください👇
最後までご覧いただき、ありがとうございます。ミヤビ(・8・)でした。
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