こんにちは、ミヤビ(・8・)です。
「美味しいごはん」って人生の幸せの一部ですよね。
でも――その幸せに全力で身を委ねていたら、いつの間にか体重は右肩上がりに…😱
そんな30代・食べるのが大好きな(・8・)が、健康のために食生活を見直し、
1年ほどで78kg → 70kgまで落としたダイエットのきっかけと、
その時に心がけていたことを、まとめてみました。
ダイエット
1. Before→Afterの変化
まず、下の画像をご覧ください。
体重管理アプリのグラフなのですが、去年の4月が体重のピーク（78.8kg)で、本格的にダイエットを始めたのはその2か月後の6月。
そこから約1年かけて、78kg→70kgまで減量することができました。
よくある話ですが、今までピッタリだったズボンとお腹の間に、こぶしが横向きで入るようになり、今では縦向きでも入ります✨
ピーク時の写真は撮ってなかったのが心残りなほど、今振り返ると差があります。
ちなみに(・8・)の身長は171cm。
適正体重（64kg)にはまだ遠いものの、それでも変化を感じます。
そもそもなぜ太ったか
(・8・)は、料理を作るのも食べるのも大好き。
そして、「美味しい」を追求しようとすると、自然と油や糖質は増えがち…
そんなご飯を日々楽しんでいたら、体重も自然と…😱
でも筋トレも好きなので「重いのは筋肉のせい！」と自分に言い聞かせてました。（現実逃避）
そんなある日、小うるさい家の体重計に加えて、健康診断の紙がこう告げてきたのです。
「お前は肥満だ」と──。
いい加減見て見ぬふりはできなくなり、現実を受け入れてダイエットに取り組み始めました。
2. 試した食事の工夫
(・8・)が実際に試してみた食事の工夫について、「効果の実感度」と「続けやすさ」の2つの観点で評価してます。
それぞれ三ツ星評価（★）で表していて、ざっくりこんな感じのイメージです。
【 効果 】
☆☆☆…効果を感じない、または逆効果を感じた
★★★…非常に効果を感じた。
【 継続性 】
☆☆☆…続けるのが苦痛だった
★★★…全く苦痛なく続けられた
評価については(・8・)の主観なので、参考程度にどうぞ！
内容の詳細については、下の記事にまとめていますので、そちらをご覧ください。
1.（効果★☆☆・継続性★★★）普段炊く米にもち麦を追加
2.（効果★★☆・継続性★★☆）晩ご飯のみ炭水化物を抜く
3.（効果☆☆☆・継続性★★☆）残業前の軽食を完全栄養食に置き換え
4.（効果★★☆・継続性☆☆☆）間食のチョコを高カカオに置き換えた
5.（効果★★★・継続性★★☆）間食をミックスナッツに置き換え
6.（効果★★★・継続性★★☆）残業前の軽食をおからパンに置き換え
7.（効果★☆☆・継続性★★☆）上白糖を半量、ラカントSに置き換えた
8.（効果★★☆・継続性★☆☆）市販のスイーツをやめて、自作するようにした
ということで、今までの工夫で現在も継続しているのは以下の点です
・普段炊く米にもち麦を追加（頻繁に）
・晩ご飯のみ炭水化物を抜く（週に3～5回くらい）
・間食をミックスナッツに置き換え（それなりに）
・残業前の軽食をおからパンに置き換え（週に3回くらい）
・上白糖を半量、ラカントSに置き換えた（頻繁に）
・市販のスイーツをやめて、自作するようにした（たまに）
最終的にやめたのは、完全栄養食と高カカオチョコでしたが、実際に始める前にはしっかり調べたり試したりしていたので、失敗は少なく、この２つも決して無駄だったとは感じていません。
特に効果を感じたおからパンやナッツは、それまでの試行錯誤があったからこそ出会えたものだと思っています。
3. 体重管理のために意識したこと
食事の工夫に加えて、「自分の体重を意識し続けること」もとても大切だと思います。
体重を把握していないと、ドカ食いした後に少し増えても、あまり気にせずスルーしがち。
「先月は73kgだったけど、今食後だし74kgでも当たり前」
「この前74kgだったけど、今食後だし75kgでも問題ない」
・
・
・
「あれ？78kgから減らない…？」
と微増（？）を繰り返し、気がつけば数年前と比べものにならない差に…😱
完全に(・8・)の話です。本当に申し訳ありません🙇♂️
こうした“現実逃避の余地”を自分に与えないためにも、体重の管理・記録は大事だと実感しました。
ということで、次からは(・8・)が体重管理のために実際にやっていた事をご紹介します。
体重測定は毎回同じタイミングで行う
これは「条件を一定に保つ」ための工夫です。
人は寝てる間に汗をかきますし、朝トイレに行けば、寝起きは寝る前より0.5kg程は軽くなることもあります。
つまり
前日：夜、食事前に体重を量る（77.1kg)
↓
当日：夜、体重を量り忘れた、ドカ食いした（？？kg)
↓
翌日：朝、寝起きに体重を量る（77.3kg）
(・8・)「お、ドカ食いしたのに変わっとらんやん」
…というアホな事が現実に起こってしまうのです。
本来はドカ食いしてなければ、朝なら76.6kgくらいでもおかしくないはず。
つまり実際は0.7kg程度増えてるのにその事実に気づかぬまま、
「あれだけ食べても変わらないなら体重を計らなくていいだろう」となって翌日以降もついつい多く食べてしまう…😱
完全に(・8・)の話です。本当に申し訳ありません🙇♂️
毎日同じタイミングで量ることで、こうした“現実逃避の余地”を自分に与えないということです。
ちなみに(・8・)は、夕食前に量るようにしてます。
その理由は主に３つ
1.朝は一番体重が軽いため、油断して安心しないように
2.夕食後は食べた量で体重のブレが大きくなるため
3.帰宅タイミングが安定していて、量るリズムが整いやすいため
もちろん、朝の軽い体重を見るとモチベが上がって頑張れる方もいれば、
夕食をしっかりコントロールして、寝る前に量るのが合っている方もいると思います。
どれが正解というわけではなく、自分に合ったやり方で、長く続けられることが一番大事です。
体重管理アプリ等で体重を記録する
次は、「体重をきちんと記録する」ことです。
アプリで管理すれば、測った日時を自動で記録してくれたり、グラフ化してくれたりと便利ですが、もちろん紙にメモでもOK。自分が続けやすい方法で大丈夫です。
人間ってつくづく都合のいい生き物です。
77.3kgでも「まぁ、77kg」
77.6kgでも「まぁ、まだ77kg」
77.0kgになった日には「実質76kgやな！」
(・8・)「……誰の話だっけ？？」
こうやって数字を“その場の印象”で見ているだけだと、現実がどんどん曖昧になっていきます。
だからこそ、記録して「変化を見える化する」ことが大事なんです。
グラフや履歴があれば、体重がじわじわ増えていることもごまかせません。
「体重、増えてるぞ」と──無慈悲に伝えてくれます。
ドカ食いしそうになったら、まず体重を量る
ここまでの習慣が身についていれば、体重への「正しい認識」ができているはずです。
そこで次の一手。
休日や夜に間食・ドカ食いをしそうな時、「食べる前に体重を量る」習慣をつけてみてください。
すると不思議なことに──
同じなら…「これ食べたら増えし、やめよう。」
増えてる…「更に増えたら怖いし、やめよう。」
減ってる…「せっかく減ったのに、戻るの嫌だな…やめよう。」
と謎のブレーキがかかります。
しかも、我慢してる感じもそれほどなく、「まあ今日はいいや」くらいの軽さでやめられることも。
不思議ですね。
心理的な何かが働いてるのかもしれませんね…
お詳しい方がいたら、ぜひ教えてください
4.体を動かすこともやっぱり大事
ここまで食事面での工夫をお話ししてきましたが、やっぱり体を動かして「痩せやすい体」にすることも大事だと思います。
最初は、腕立て伏せなどの簡単な自重トレーニングですらキツく感じるかもしれません💦
でも、食事と並行して続けていくと、体重の減少に比例して体も動かしやすくなり、今までできなかった回数やフォームが自然とできるようになっていきます✨
ここまで読んでくださった皆さんなら、きっと体重が落ちていく楽しさに味を占めて、
「ちょっとした筋トレくらいならやってみようかな？」って思ってるはず…（たぶん！）
毎日やる必要なんてまったくありません。
3日に1回でも、1週間に1回でもOK。大事なのは、無理なく長く続けることだと思います。
ついでに(・8・)がよく使うトレーニング器具を２つ紹介させていただきます。
１つ目はプッシュアップバーです。
初代はグリップがボロボロになったので、最近この２代目になりました。
これは腕立てをする時に使います。もちろん、プッシュアップバーがなくても腕立てはできますが、これがあると、より深く体と下ろすことができるので、高い効果を得ることができます。
２つ目はアブローラーです。
これはコロコロ転がして、腹筋を鍛える器具です。
見た目では楽そうに見えますが、実際にやってみるととてもキツく、動画に出てるような立ってやるスタイルなんかは永遠にできないんじゃないかと思わされます。
(・8・)は最近ようやく少しできるようになりました。
膝をついてコロコロするだけでも、最初は数回やっただけで、次の日起き上がることができないくらい腹筋が筋肉痛になります。（何回かやればならなくなりますが）
(・8・)も知り合いの持ってるもので最初やった時に激しい筋肉痛になり、即購入しました。
こりゃたまらん！
興味があればyoutubeとかで検索すれば、トレーニーが動画で使い方を教えてくれてますので、見てみてください。
5. まとめ＆これから
ということで、(・8・)が約1年かけて−8kg痩せた際の、食事の工夫や体重管理の工夫についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
特に食事に関して続けるのが苦痛なものは成果が出ても、長期間は続けられないですよね。
なので、自分に合った、無理のない方法で長期間続けることが大事だと思います。
ちなみに現在の(・8・)は減っても69.5kgあたり。
適正体重（64kg)にはまだ遠いですが、「美味しく食べながら」でもダイエットはできると思います。
これからは、無理せず食べながら66kg台を目指して、体づくりも少しずつ続けていく予定です。というか、すでに実行中です…
少しでも皆さんの参考になる部分があればうれしいですし、今後も気づきがあれば発信していきますので、またのぞいていただけたら嬉しいです！
おまけ リピートしてるダイエット食材
最後に、(・8・)がダイエット中もずっとリピートしている食材をいくつかご紹介します。
もし気になるものがあれば、ぜひ参考にしてみてください！
おからパウダー
おからを乾燥させて、粉末にしたものです。
おからパンやお好み焼きに使っていますが、小麦粉とは比べるまでもない程、圧倒的に低糖質・高タンパク・高食物繊維です。
ただ、小麦粉と置き換えても、生地がまとまらず、ボソボソしますので、工夫が必要です。
サイリウム
オオバコという植物の種子の皮を粉末にしたものです。
片栗粉に近いもので水分を吸収するとゼラチン状に固まります。
おから料理のつなぎ役として愛用してます。
少量混ぜることで、おからだけだと生地がまとまらず、ボソボソする欠点を補うことができます。
※ちなみに、ライブで振るアレとは無関係です。念のため。
ラカントS
カロリーゼロの植物由来の甘味料です。
（詳細は…検索してみてね）
砂糖と同じ甘さと表記されていますが、
(・8・)的には砂糖に比べると甘さはやや控えめ。
スッキリとした後味で、料理の味も少し変化します。
特にスイーツ系の置き換えで大活躍してます。
あと、砂糖に比べてちょっとお財布に厳しめです。
他にもミックスナッツやココアパウダーなど、おすすめしたい食材はまだまだあるのですが、それはまた別の機会にご紹介できればと思います。
これからも“無理せず・美味しく・続けられる”をテーマに、ミヤビ(・8・)なりの工夫や記録を発信していきますので、また覗いていただけたら嬉しいです
最後までご覧いただき、ありがとうございます。ミヤビ(・8・)でした。
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